Что такое стресс и почему он возникает

Стресс — естественная реакция организма на изменения и вызовы. Учёба, экзамены, контрольные — это серьёзные нагрузки, и волнение перед ними абсолютно нормально . Важно не избегать стресса, а научиться им управлять, чтобы он не перерос в хроническое состояние .

Причины стресса у школьников:

• Нагрузки в учёбе 

• Страх получить плохую оценку

• Волнение перед публичными ответами

• Высокие ожидания (свои или родителей)

Способы самопомощи при стрессе

Дыхательные техники

«Дыхание по квадрату»

• Вдох (4 секунды)

• Задержка дыхания (4 секунды)

• Выдох (4 секунды)

• Задержка (4 секунды)
  Повтори 3-4 раза. Это замедляет пульс и успокаивает нервную систему .

«Выдуваем мыльные пузыри»
Представь, что выдуваешь мыльные пузыри через трубочку. Чем медленнее выдыхаешь, тем красивее и больше пузырь. Выдох должен быть длиннее вдоха .

 Физические способы

• Умыться холодной водой — холод активизирует нервную систему, улучшает настроение, выбрасываются эндорфины .

• Сжать лёд в руке до лёгкой боли — организм ответит выбросом гормонов радости .

• Потянуться, расслабить мышцы — простое потягивание снимает мышечные зажимы .

Переключение внимания

• Посмотри в окно на пейзаж 

• Вспомни что-то приятное или смешное 

• Почитай мудрые мысли или афоризмы 

Режим

• Спи не менее 8 часов — недосып делает нас раздражительными и снижает самоконтроль .

• Чередуй учёбу и отдых (не сиди за уроками 4 часа подряд!)

Как готовиться к экзаменам без паники

Короткие техники "Скорая помощь" (можно оформить как карточки)

Если прямо сейчас очень страшно/тревожно:

1. Сделай 5 глубоких вдохов и выдохов (выдох длиннее!)

2. Оглядись вокруг и назови про себя 5 предметов, которые видишь

3. Найди 3 звука, которые слышишь

4. Почувствуй 2 запаха

5. Сделай одно любое движение (потянись, встань, похлопай в ладоши)
   Это «заземляет» и возвращает в реальность.

Что такое эмоции и зачем они нужны

Эмоции — это не враги, а сигналы. Чувства глубоки и долги, а эмоции скоротечны. Негативные эмоции нормальны, пока они полностью не завладевают тобой, отключая разум. Твоя задача — не идти у них на поводу, а вовремя их «укротить» .

Правила управления эмоциями

1. Охладись физически

• Умойся холодной водой

• Подержи руки под холодной водой

• Если очень злишься — сожми лёд (организм выбросит эндорфины, станет легче) 

2. Дыши

Когда злишься или тревожишься, дыхание учащается. Чтобы успокоиться, нужно замедлить пульс, а он синхронизируется с дыханием .

• Считай: «раз» — вдох, «два» — выдох, «три» — вдох, «четыре» — выдох... Досчитай до 10

• Выдыхай медленнее, чем вдыхаешь

3. Делай «обратные» действия

Если грустно — включи бодрую музыку и танцуй.
Если злишься — придержи дверь идущему за тобой человеку.
Если раздражён — скажи комплимент.
Настроение и поведение связаны: делая не то, что диктуют эмоции, ты меняешь своё состояние .

4. Называй свои чувства

Просто скажи себе (или вслух, если можешь): «Я сейчас злюсь», «Мне тревожно», «Мне обидно». Когда чувство названо, оно перестаёт быть безликим монстром .

Упражнения для саморегуляции

Развитие эмоционального интеллекта

Чтобы лучше управлять эмоциями, важно учиться их понимать. Для этого полезны упражнения на развитие EQ (эмоционального интеллекта) — они помогают распознавать свои и чужие эмоции, управлять ими .

С какого возраста проходить тесты

• 9–11 лет — можно знакомиться с профессиями, проходить простые тесты (Климова, Резапкиной) 

• 12–13 лет — добавляются тесты Кеттелла, Кабардовой, профориентационные квесты 

• 15–17 лет — можно проходить углублённые диагностики, желательно с психологом 

ТОП-7 бесплатных онлайн-тестов по профориентации

Государственные профориентационные платформы

«Билет в будущее» — bvbinfo.ru

Национальный проект по профориентации. Можно пройти диагностики:

• «Мой профиль» — профессиональные интересы (15 мин)

• «Мои профсреды» — рекомендации по профилю обучения (15 мин)

• «Мои способности» — оценка способностей для разных профессий 

«ПроеКТОриЯ» — proektoria.online

Всероссийские открытые уроки, каталог профессий, «Примерочная профессий» (тест из 120 профессий) .

Другие полезные сайты

• Учеба.ру — выбор специальности и вуза 

• Мое образование — профориентация для школьников 

• Справочник профессий — каталог с описаниями 

Советы по выбору профессии (коротко)

1. Не ищи одну-единственную «свою» профессию. Большинство людей за жизнь меняют несколько сфер.

2. Тесты — это ориентир, не приговор. Они показывают направление, а не точку на карте .

3. Пробуй разное. Участвуй в кружках, мастер-классах, экскурсиях на производства.

4. Говори с родителями, но решение принимай сам. Им важно твоё счастье.

5. Учитывай и «хочу», и «могу», и «надо». Интересы, способности и востребованность профессии.

Общие принципы общения

1. Уважай себя и других. Неосторожное слово может больно ранить, испортить отношения, расстроить человека .

2. Говори о своих чувствах. Не хлопай дверью, не закатывай глаза — скажи словами, что тебя расстроило. Чем спокойнее ты будешь, тем больше шансов быть услышанным .

3. Смотри на себя со стороны. Представь, что ты наблюдатель. Как ты выглядишь в конфликте? 

Если сложно с одноклассниками

Если сложно с учителями

• Помни: учитель — тоже человек, у него могут быть плохие дни

• Если что-то непонятно по предмету — подойди после урока и спроси спокойно

• Если чувствуешь несправедливость — попроси разговора наедине или обратись к психологу за советом

Если сложно с родителями

Почему они бесят?
Родителям тоже трудно: они волнуются за тебя, иногда не знают, как правильно, и тоже могут уставать .

Что помогает:

• Говори о своих чувствах. Вместо «Ты меня достала!» попробуй: «Мне обидно, когда ты не слышишь меня»

• Проси конкретно. Вместо «Отстань!» — «Мне нужно 30 минут тишины, чтобы сделать уроки»

• Ищи общее. Может быть, у вас есть общие интересы — фильмы, музыка, еда?

• Принимай отказ. Не всегда удаётся получить желаемое. Готовность к отказу поможет не злиться 

Важно помнить

Ты не один(на) — в школе есть психолог, к которому можно прийти с любой проблемой . Признаки, что нужна помощь:

• Постоянная грусть или тревога

• Потеря интереса к тому, что раньше нравилось

• Проблемы со сном или аппетитом

• Мысли о том, что жить не хочется

Телефон доверия: 8-800-2000-122 (круглосуточно, анонимно, бесплатно)